ما همیشه در مورد ورزش کردن یک عقیده‌ی ثابت داشته‌ایم: این که هر چه بیشتر ورزش کنیم میتوانیم بیشتر بخوریم و در عین حال لاغر هم می‌شویم!
این عقیده‌ای است که در طول عمرمان توسط مربیان تناسب اندام، افراد مشهور، تولیدکنندگان غذا و نوشیدنی مانند کوکاکولا و پپسی و حتی بهداشت‌یاران عمومی و دکترها در ذهن ما تلقین شده است. عضویت باشگاه‌ها، لوازم تناسب اندام، نوشیدنی‌های ورزشی و ویدیوهای آموزشی بی‌شماری برای افزایش فروش، همین قول را به مردم می‌دهند.
در مورد این عقیده یک مشکل بزرگ وجود دارد: این فکر نه تنها کاملا اشتباه است، بلکه تمام تلاش ما برای مبارزه با چاقی را به بیراهه می‌برد!
من برای اینکه دلایل محکمی پیدا کنم، بیش از ۶۰ تحقیق با موضوع ورزش و کاهش وزن را مورد مطالعه قرار دادم. علاوه بر آن با ۹ نفر از برجسته‌ترین محققان تغذیه، ورزش و اضافه‌وزن صحبت کردم. در اینجا اول می‌خواهم خلاصه‌ای از آنچه یاد گرفتم را برای‌تان بگویم و بعد هر یک را مفصل و کامل توضیح دهم.
چیزهایی که می‌دانیم:
برخلاف نصیحت‌هایی که اغلب به ما کرده‌اند، ورزش کردن کمکی به وزن کم کردن نمی‌کند. ما فقط میتوانیم ۱۰ تا ۳۰ درصد از ۱۰۰ درصد انرژی‌ای که همه را از طریق غذا دریافت می‌کنیم از راه فعالیت فیزیکی مصرف کنیم.
چیزهایی که نمی‌دانیم:
فعالیت فیزیکی مجموعه‌ای از تغییرات آبشاری را باعث می‌شود که می‌تواند روی مقدار غذایی که می‌خورید تأثیر بگذارد، مقدار کالری‌ای که مصرف می‌کنید را تغییر دهد و در نتیجه طبیعتا روی وزن شما نیز تأثیر می‌گذارد. علت تفاوت‌های میان این تأثیرات در افراد مختلف، نامشخص است.
این برای شما یعنی:
نباید توقع داشته باشید که تنها با خسته کردن خودتان با فعالیت‌های فیزیکی بتوانید مقدار زیادی وزن کم کنید. هرچند ورزش تأثیر زیادی در سلامت کلی بدن‌تان دارد، در نهایت مقدار و نوع غذایی که می‌خورید تعیین‌کننده‌ی اندازه‌ی دور کمرتان هستند!
این برای سیاست‌گذاری تغذیه یعنی:
ما با یک مشکل اضافه‌وزن مواجه‌ایم. اما نباید کمبود فعالیت‌های ورزشی و مصرف کالری‌های اضافی را در این مورد به یک اندازه مقصر بدانیم. سیاست‌های سلامت جمعی باید مبارزه با مصرف بی‌رویه‌ی غذاهای بی‌کیفیت و بهبود عادت‌های غذایی را در اولویت دستور کارشان قرار دهند.
۱. یک سرنخ تکاملی که از چگونگی سوزاندن کالری توسط بدن خبر می‌دهد
وقتی هرمان پونتزر (Herman Pontzer) انسان‌شناس دانشکده‌ی هانتر از نیویورک به تانزانیا سفر کرد تا بر روی یکی از آخرین قبایل شکارچی باقی مانده روی کره‌ی زمین تحقیق کند، انتظار داشت این افراد مانند ماشین‌هایی کالری‌سوز باشند.
بگذارید قبل از اینکه شروع کنیم به توضیح اینکه چرا ورزش به لاغر شدن شما کمک نمی‌کند، یک نکته را روشن کنیم: فرقی نمی‌کند که فعالیت ورزشی چقدر روی سایز کمرتان تأثیر می‌گذارد، یک چیز مسلم است: ورزش برای جسم و ذهن‌تان خوب است.
سازمان Cochrane شبکه‌ای از متخصصان و فعالان عرصه‌ی سلامت است. این سازمان تحقیقات متعددی را مورد بررسی قرار داده و دریافته است ورزش با وجود اینکه باعث کاهش وزن قابل توجهی نمی‌شود، از میان افراد مورد آزمایش آنهایی که ورزش می‌کردند (حتی بدون تغییر عادات غذایی) مجموعه‌ای از نشانه‌های سلامتی را در خود نشان دادند؛ مثلا فشار خون و میزان تری‌گلیسیرید خون آنها کاهش یافت. همچنین ورزش باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سکته‌های قلبی و مغزی می‌شود.
مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند افرادی که ورزش می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به اختلالات ذهنیِ حاصل از جنون یا آلزایمر هستند. آنها همچنین در تست‌های هوشیاری بهتر عمل می‌کنند و اینها فقط بخشی از فواید بسیار زیاد ورزش برای سلامتی است.
اگر موفق به کاهش وزن شده‌اید، ورزش همراه با نظارت بر کالری ورودی، می‌تواند به شما در حفظ وزن دلخواه‌تان کمک کند. به طور خلاصه، ورزش کردن مثل یک داروی جادویی است که روی سلامتی شما اثرات شگفت‌انگیز زیادی می‌گذارد.
مزایای ورزش واقعی هستند. در مورد کسانی که با دویدن روی تردمیل هر چه می‌خواستند وزن کم کرده‌اند خیلی داستان‌ها گفته‌اند؛ ولی مدارکی که حقیقت علمی را نشان می‌دهند داستان دیگری تعریف می‌کنند که به اندازه‌ی آنها جالب نیست.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۱ نتایج تحقیقات مختلف در مورد تأثیر ورزش بر کاهش وزن را بررسی می‌کرد نشان داد که در شرکت‌کنندگان این تحقیقات، کاهش وزن بعد از ۲۰ هفته کمتر از حد انتظار بوده و در تحقیقات بلندمدت نیز میان میزان انرژی مصرف شده در ورزش با کاهش وزن ارتباطی مشاهده نشد.
برای تحقیق بیشتر در مورد تأثیر ورزش بر کاهش وزن، محققان همه نوع افراد چاق را مورد بررسی قرار دادند. بیشتر افراد در این آزمایشات، حتی در شرایطی که رژیم غذایی‌شان ثابت در نظر گرفته می‌شد، در بهترین حالت تنها مقدار کمی وزن کم کردند.
با این رژیم غذایی و لاغری راحت وزن کم کنیم
- پروتئینهای کم چربی مثل گوشت سفید ( مرغ و ماهی ) است.
- چربی خوب بخورید مانند آنهایی که در ماهی، آجیل و روغن زیتون وجود دارد.
- سبزیجات و میوه جات، که باید نیمی از هر وعده غذایی را تشکیل دهد.
- نوشیدنی های غیر شیرین بخورید و از الکل اجتناب کنید.
- غلات سبوس دار به جای کربوهیدرات ساده مصرف نمایید.
- کنترل سهم نیز کلید کاهش وزن طولانی مدت است. به آنچه می خورید فکر کنید و برای هر وعده غذایی زمان بگیرید.
مرحله 3:با حرکت بیشتر سریعتر وزن کم کنیم
کاهش کالری یک گام مهم است اما آن برای رسیدن به موفقیت و از دست دادن طولانی مدت وزن کافی نیست به گفته کلینیک مایو، در حالی که آنچه می خورید تأثیر بزرگتر در مقدار از دست دادن وزن دارد ورزش نیز نقش بزرگتر در مطمئن ساختن شما در عدم برگشت کاهش وزن دارد. و به ماندگاری کاهش وزن کمک می کند.
ورزش
منظم نه تنها چربی می سوزاند بلکه عضلات را می سازد عضلات در زمان استراحت
کالری بیشتر از بافت به طور منظم می سوزاند بنابر این ساخت عضلات کاهش وزن
را در دراز مدت نگه می دارد.
با توجه به نظر دفتر پیشگیری از بیماری و
ارتقاء سلامت (ODPHP) ، بزرگسالان بین 18 - 64 سال باید 150 دقیقه ( دو
ساعت و نیم ) در هفته ورزش متوسط انجام دهند همچنین برای افزایش از دست
دادن وزن، هر دو مرکز ODPHP و کلینیک مایو توافق دارند که پنج ساعت ورزش
متوسط در هفته می تواند به شما در از دست دادن وزن و حفظ آن کمک کند.
موفقیت کاهش وزن طولانی مدت تا حدی به ورزش روزانه بستگی دارد یک تمرین طولانی در هفته آن را قطع نمی کند ورزش منظم همچنین می توانید جلوگیری از افزایش وزن در طول فلات کاهش وزن کمک کند. این بدان معناست که یک وعده غذایی و یا دسر در تعطیلات اثرات مضر زیادی بر تلاش های شما برای ریختن وزن اضافی نخواهد داشت.
مشکل با کاهش وزن سریع
هنگامی
که شما یک مقدار زیادی وزن از دست بدهید سریع فیکس کردن آن، وسوسه انگیز
می شود چنین روش های کاهش وزن، معمولاً یک روش خاص جادویی برای ریختن پوند
اضافی اطلاق می شود این روش ها می تواند در قالب:
- رژیم های غذایی تک غذایی مانند ( کلم و یا گریپ فروت ).
- یک نوع ورزش.
- قرص لاغری و یا لرزش بدن.
- -از بین بردن یک گروه از مواد غذایی مانند ( رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ).
توجه
داشته باشید که با این گونه رژیم ها و با محدود کردن انتخاب های غذایی خود
شما به احتمال زیاد بی حوصله شده و این ممکن است در نهایت باعث شود شما از
رژیم غذایی به طور کامل خارج شوید.